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サルコペニアとは?その状態と対処法について

サルコペニアという単語、最近テレビや新聞で目にする機会が増えてきたのではないでしょうか。65歳以上からは特に気をつけなければいけないこのサルコペニアと呼ばれるものがなんなのか。なぜこの状態が起きてしまうのか。それを解決するにはどのような取り組みが必要かをまとめていきたいと思います。

 

 

サルコペニアとは

加齢や疾患により筋肉量が減少する老化現象のことをサルコペニアと言います。全身の筋力低下が起きている状態で、加齢や疾患、その他の影響によるものと分類されます。

人は20代の頃と比較して70 歳までに筋力が30~40%減少すると言われています。50 歳以降になると毎年1~2%程度筋肉量は減少すると言われているため、早い時期から筋力訓練や活動量を減らさない取り組みが必要です。

 

 

  • 原因

加齢や疾患によるものなどさまざまな要因があります。分類としては以下の4つに分けられます。

 

  • 一次性サルコペニア

加齢以外に明らかな原因がないもの 

 

  • 二次性サルコペニア

活動低下によるもので寝たきり,不活発,(生活)失調などが原因となり得るもの 

 

  • 疾患に関連するサルコペニア

重症臓器不全(心臓,肺,肝臓,腎臓,脳),炎症性疾患,悪性腫瘍や内分泌疾患に付随するもの 

 

  • 栄養に関係するサルコペニア

吸収不良,消化管疾患,および食欲不振を起こす薬剤使用などに伴う,摂取エネルギーおよび/ま たはタンパク質の摂取量不足に起因するもの

 

 

 

 

  • 診断方法

「筋量の減少」「筋力の低下」「歩行速度の低下」の3つで評価します。以下の基準値のうち、1と、2もしくは3どちらかに該当すれば、サルコペニアと診断されます。

 

①筋肉量の低下

 BMI値が18.5未満、もしくは下腿範囲(ふくらはぎの最も膨らんだ部分)の大きさが男性34cm・女性33cm未満

四肢骨格筋量が  BIA法:男性7.0kg/㎡未満、女性5.7kg/㎡未満
       DXA法:男性7.0kg/㎡未満、女性5.4kg/㎡未満

 

②握力(筋力)の低下
握力が男性28kg・女性18kg未満

 

③歩行速度(身体機能) の低下
歩行速度が1.0m/秒以下

 

 

  • 解決策

サルコペニアを予防・改善するための取り組むべき内容としては大きく分けて2つあります。

 

(1)定期的な運動

日常の中に運動を取り入れることが重要です。しかし、そうとわかっていても自身でどう取り組めばいいのかわかりませんよね。なので運動を行う上での注意点やコツをピックアップしていきます。

 


①キツすぎない運動負荷量

一般的にサルコペニア予防の運動として,効果的に筋量や筋力を増加するためには高強度負荷が必要とされています。ですが、無理な運動を続けることは,高齢者の運動器や循環器に 過度のストレスをもたらす危険を伴うことがあります。自分に合った自重で行える運動をオススメします。


②運動時間の調整

低強度負荷の運動でも一回の持続時間を短く,回数を多くすれば筋力アップの効果が得られます。関節や内臓に負担をかけすぎない程度で、継続できる頻度で行いましょう。


③運動を行う環境

自宅や屋内など安全な場所を利用して,運動内容を日常生活の中に取り入れて行いましょう。楽しみつつ、毎日気楽にできる運動を行うよう工夫をすることが大事です。また、全身運動を行うことをオススメします。

 

④レジスタンストレーニング

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動のことで、10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。

レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。ゴムチューブや自体重を用いて行う方法は手軽に行えるのでオススメです。

 

(2)栄養面への配慮(特にタンパク質)

 

筋線維の萎縮は筋線維内の筋肉たんぱく質量に依存しており,筋たんぱく質の合成と分解のバランスに左右されます。したがって、十分な栄養(特にたんぱく質、アミノ酸)摂取が重要です。健常高齢者では、健康維持には最低1.0 g/kg体重/日のたんぱく質が必要ですが、サルコペニア状態の高齢者では代謝の問題によりさらに多くのたんぱく質摂取が必要と言われています。

また、朝食にタンパク質を多く摂取することで筋肉量を維持しやすくなるという研究結果も出ています。朝昼夕の3食をきちんと摂取することはもちろんのこと、お肉や魚、プロテインなどを積極的に摂取していくことをオススメします。

 

 

  • まとめ

サルコペニアは自身では気づけないことが多く、いつの間にか重度のサルコペニアとなっていたということが多々あります。頻繁につまづいたり立ち上がるときに手をつくようになると症状がかなり進んでいると考えられ、積極的にトレーニングを行うことがその後の生活の質的な安定に大いに役立ちます。思い当たる節がある方は、まず自宅で行える運動とタンパク質が豊富な食事摂取に取り組んでみてはいかかがでしょうか。

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